Incontinenza e ginnastica pelvica: serenità a corpo libero

Le cause dell’incontinenza urinaria sono tante; i gesti per prevenirla, molti meno. È sufficiente svolgere qualche piccolo esercizio quotidiano di ginnastica pelvica per rinforzare la muscolatura pelvica e ridurre al minimo i rischi di perdite: abbiamo raccolto gli esercizi di ginnastica pelvica più efficaci, per voi.

Il rilassamento della muscolatura del pavimento pelvico, ossia di quell’insieme di fasce muscolari che si estende tra vagina e ano e che chiude l’addome nella sua parte inferiore, è una delle prime cause di incontinenza urinaria. Si presenta in molte donne e le cause sono: una o più gravidanze (in particolar modo il parto per via naturale), alterazioni ormonali portate dalla menopausa, obesità, neuropatie, traumi, interventi chirurgici oppure semplice predisposizione.

Senza contare il naturale prolasso di organi quali vescica, utero e intestino a cui si va incontro in età avanzata. La buona notizia? Basta qualche semplice esercizio quotidiano di ginnastica pelvica per mantenere la giusta tonicità ed elasticità muscolare, e prevenire gran parte dei rischi di perdite di urina.

I consigli migliori in tema di ginnastica pelvica sono quelli del medico specialista: ginecologi, ostetriche, urologi e sessuologi conoscono perfettamente le dinamiche di usura e cedimento del pavimento pelvico, e possono fornire schede personalizzate a seconda del quadro clinico. Tendenzialmente, l’allenamento e la ginnastica che danno i migliori frutti sono quelli che inizia prima: più il prolasso è in stadio avanzato e le perdite intense, più è difficile recuperare una buona tonicità. Per questo è importante iniziare la ginnastica pelvica preventiva fin da giovani, specialmente se si pratica sport a livello agonistico.

La riabilitazione del pavimento pelvico tramite ginnastica pelvica comprende una prima fase di esercizi di contrazione e rilascio che si svolgono in tre fasi:

1) Riconoscere i muscoli da contrarre
2) Rinforzarli
3) Ripetere il potenziamento

Per riconoscere i muscoli coinvolti nella minzione, un buon trucco consiste nel trattenere per qualche istante le urine al momento dello stimolo, così da capire quali sono i muscoli contratti ed essere in grado di ripetere l’esercizio di ginnastica pelvica più volte al giorno.

Lo step successivo consiste nella ginnastica pelvica perineale, un insieme di posizioni e movimenti che aumenta la tonicità e l’elasticità dell’intera zona pelvica e addominale. Ecco gli esercizi di ginnastica pelvica più efficaci:

-In posizione seduta o eretta, mettere in tensione il perineo e stringere usando i muscoli del pavimento pelvico (da ripetere più volte al giorno).
-In piedi, gambe leggermente flesse e divaricate, mani appoggiate ai fianchi, dondolare il bacino: inspirare spostando indietro il bacino ed espirare “spingendo” in avanti il bacino, contraendo il muscolo pelvico e gli addominali.
-In posizione supina con le gambe flesse, contrarre il muscolo interno del bacino; nel frattempo appoggiare una mano sulla parte bassa dell’addome, per controllare l’attività dei muscoli addominali.